Несмотря на то что о важности овощей и фруктов в рационе знает каждый, большинство людей не съедает ежедневную необходимую норму, что отрицательно сказывается на здоровье. Диета, богатая фруктами и овощами, может предотвратить и снизить риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа, некоторые виды рака и ожирение. Из статьи вы узнаете, на что указывает цвет разных плодов, и научитесь составлять полезные перекусы на каждый день.
Красные фрукты и овощи
Красные фрукты и овощи содержат антиоксиданты, такие как ликопин и антоцианы, которые поддерживают здоровье следующим образом:
- Замедляют развитие атеросклероза и связанных с ним ишемических заболеваний.
- Снижают риск развития некоторых видов рака: простаты, желудка и легких. А клубника способна предотвратить рак пищевода.
- Предотвращают риск развития катаракты.
- Снижают воспалительные процессы в организме.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи
Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротиноидами, включая бета-каротин, а это значит:
- Улучшается иммунитет.
- Бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, способствует здоровому зрению и улучшению состояния кожи.
- Восстанавливаются функции поджелудочной и щитовидной желез.
- Улучшается кровообращение.
Зеленые фрукты и овощи
Фрукты и овощи этого цвета богаты лютеином, изотиоцианатами, изофлавонами и витамином К, которые:
- Снижают уровень «плохого» холестерина.
- Способствуют нормализации давления и укреплению кровеносных сосудов.
- Улучшают пищеварение.
- Защищают от возрастных заболеваний глаз.
- Восстанавливают жизненную силу, улучшают настроение и придают энергию.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи
Синий и фиолетовый цвета дарят такие вещества, как антоциан, ресвератрол, лютеин, кверцетин, которые отвечают за:
- Снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшение качества кожи и замедление старения.
- Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
- Повышение физической выносливости.
Белые и коричневые фрукты и овощи
Белые и коричневые продукты содержат сульфорафан, аллицин и кверцетин, которые необходимы:
- Для предотвращения инсульта.
- Снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.
- Защиты печени.
Варианты потребления суточной нормы овощей и фруктов
Рекомендуемая суточная норма овощей и фруктов составляет 400 г, или 1–2 стакана фруктови 2–3 стакана овощей. Диетологи советуют разделить это количество на 5 порций и устраивать перекусы в течение дня. Эксперты портала The Kitchn придумали шпаргалку для тех, кто не может наглядно представить необходимое количество овощей и фруктов. Вот 10 крутых сочетаний:
- 1 большой банан, 240 мл яблочного сока, 5 стаканов зеленого салата и лук.
- 1 стакан черники, 1 стакан клубники, 1 стакан салата из капусты, 6 мини-морковок и стакан тушеной капусты кале.
- 1 стакан дыни, 1 стакан винограда, 1 стакан зеленого горошка, 1 желтый перец и стебель сельдерея.
- Полстакана сушеной вишни, 1 яблоко, 5 стаканов зеленого салата.
- 1 стакан дыни, 1 стакан черники, 2 стакана зеленого салата, 1 стакан помидоров черри и стебель сельдерея.
- 1 стакан дыни и 1 — винограда, стакан салата из спаржи, стакан тушеной капусты кале и половина болгарского перца.
- 1 стакан яблочного пюре, 1 большой банан, 1 красный перец, полстакана ломтиков огурца и 2 стакана зеленого салата.
- Стакан клубники, апельсин, 1 стакан помидоров черри, стебель сельдерея и 1 стакан тушеной капусты.
- 1 нектарин, полстакана сушеной вишни, стакан кусочков огурца, полстакана моркови и 1 стакан тушеной капусты.
- 1 стакан ломтиков дыни и 1 яблоко, стакан салата из капусты, сладкий перец и стебель сельдерея.
Небольшие уточнения
Конечно, необязательно следовать рецептам выше, можно «собрать» полезный перекус из тех продуктов, которые нравятся вам, но учитывайте:
- Для удобства меры за основу был взят стакан (1 порция = 1 стакан), но с листовой зеленью есть нюанс: 1 порция = 2 стакана салата. Поэтому в рецептах выше 5 стаканов зелени засчитывается как 2,5 порции овощей.
- Стакан сока считается порцией фруктов, но диетологи предупреждают, что так вы не получаете клетчатку. Поэтому если вам хочется заменить какой-то фрукт соком, то позаботьтесь о том, чтобы другие продукты компенсировали клетчатку.
- Полстакана сухофруктов равняется 1 порции свежих фруктов.
- Один большой фрукт = 1 порция.
- Не забывайте про цвет фруктов: чем разнообразнее будут ваши ингредиенты, тем лучше.
А вы стараетесь следить за нормой потребления овощей и фруктов?
